作者：李睿秋Lachel

最近又到了年底了，可能大家都比较忙，之前堆积的一些问题和压力，也许会在这个时候趁虚而入。

再加上天气逐渐转冷，日照时间也更短了，也许会有「季节性情绪失调」的现象产生。

在这些因素的影响下，可能有朋友会感到情绪低落、缺乏动力，或是被一些问题和挑战所困扰，容易心烦意乱。

因此，今天我想跟你分享一份清单，希望能帮你解决心情低落的问题。

当然，如果你并没有这个困扰，那就更好了。

这可能是我第一篇希望在大家的收藏里「积灰」的文章，最好是再也不需要用到它。

1

首先，让自己做一个深呼吸

当我们遭受外界的负面刺激时，不论是愤怒，还是焦虑、烦恼……都会激活我们的交感神经，让身体进入应激状态，做好「战或逃」的准备。

这种应激状态能够让我们更好地应对挑战，但它也正是让我们感到不舒服、不开心的源头。如果过于频繁地进入应激状态，会对身体和大脑造成一系列的损害。

如何快速摆脱这种状态？最有效的，就是激活我们的副交感神经，从而把身体的掌控权，交还给我们自己，而不是我们天性中被训练出来的「危险预感」。

激活副交感神经，最简单有效的办法，就是缓慢地深呼吸。

实验发现，大约每10秒呼吸一次（5秒吸气，5秒呼气），能够充分地提升血液里的氧气含量，刺激副交感神经，同时让呼吸的频率与脑电波耦合，从而让我们迅速进入平静的状态。

有趣的是，对宗教诵经和祈祷的研究发现，它们往往会将呼吸的频繁降低到每分钟5-6次，亦即大约每10秒一次。这可能是它们能够让人平静、放松下来的原因。

所以，当你心情不好时，试着先做10秒1次的深呼吸。注意闭上嘴巴，用鼻子呼吸，大约持续5-10分钟。你会发现，自己已经不知不觉地平静了下来，可以用更好的心态去看待给你带来困扰的问题了。

2

用第三人称视角看待自己

每个人都有一个特征：当自己的朋友遇到问题时，你会非常客观、理性、冷静，总是能比他更好地看到事物的全貌；但一旦当自己变成「当局者」时，却容易心烦意乱，没办法冷静地思考了。

原因很简单：当我们自己遭遇问题时，我们与问题的「心理距离」是非常近的。因此，我们需要额外付出一笔庞大的认知资源，来抵消掉问题所带给我们的威胁。那么，剩下能够供我们思考的认知资源，就会非常捉襟见肘了。

因此，一个非常有效的办法，就是人为地拉长我们跟问题之间的心理距离。

我非常推荐的方式是：想象不是自己遇到了问题，而是一个跟自己境况非常相似的朋友，遭遇到了相同的问题。你现在需要去安慰他、开导他。你会说些什么？你可能会如何帮他分析得失、权衡利弊？

一旦拉开了跟问题的心理距离，你也许会发现：问题所带给你的阴影立刻变淡了许多，你的思维似乎一下子就跳脱了出来，能清楚地看见许多之前看不到的东西，发现许多之前忽略了的想法。

这未必能帮你解决问题，但它能帮你打开视野，减轻问题对你造成的心理负担，让你更好地付诸行动、选择决策。

3

记住：绝大多数我们担心的后果，

都不会实际发生

有一个非常有用的规律，我把它叫作「97%法则」。什么意思呢？

我在书中和文章里多次提到过一个实验：大约85%我们担心的事情从来没有发生过；如果我们担心的事情真的发生了，79%的结果都比我们想象的要好得多。(Borkovec等， 1999)

也就是说：我们所有的担忧里面，可能只有3%是合理的，而其他97%都是被我们所夸大了的。

为了这区区3%的可能后果，付出100%的精力去不断焦虑、思考、烦恼，值得吗？

这就是97%法则，是支撑我度过许多烦恼和压力的一条信念。

基于这条法则，我们还可以得到两个有趣的推论：

推论1：鉴于97%我们担心的事情都不会发生，因此，假设你想到了一个可怕的后果，那么它落在97%区间的概率显然远大于落在3%区间内的概率。因此，这个后果大概率就是不会发生的。

所以，如果你非常害怕一件事情，很担心会发生一个坏结果，那么请你记住：你想到了这个结果，并不意味着它会发生，事实很可能恰恰相反：你想到了这个结果，正说明它极大概率不会发生。

推论2：为了应对那不确定的3%，我们应当及时从无谓的压力和烦恼中抽身出来，吃好，睡好，锻炼好身体，做好未雨绸缪。当这3%发生时，我们才能更好地应对它。

不妨牢牢记住这条「97%法则」和这两条推论，这会是让你自己摆脱焦虑和烦恼的最好武器。

4

去运动吧，充分让身体活动起来

如果上面这些方法对你收效有限，你还是徘徊在心情低落之中，那么，有一个可以说「立竿见影」的办法：那就是立刻让自己去运动。

有氧和无氧都可以，俯卧撑、哑铃、跑步，或其他日常的运动都行，强度不妨稍稍高一点，让自己的身体充分活动起来。

为什么呢？这有两个良好的作用。

1）运动能够促进身体产生内啡肽。众所周知，内啡肽是一种镇痛的物质。许多人觉得运动后会有一种非常「爽」的感觉，很大程度上就是来自于内啡肽。

这种物质对大脑的痛苦也是适用的。当你被问题和困难所困扰、所折磨时，通过运动产生内啡肽，可以良好地消除大脑的痛苦和不快，让自己「重获新生」。

2）运动刺激身体，可以在潜意识里让我们感受到「变强」，从而提升对抗困难和挑战的勇气。

大脑的意识并不仅仅来自于大脑本身，还包括我们的身体。大脑其实每时每刻都在扫描我们的身体，从中获取身体的状态信息，以此来分析「我们能做什么」和「我们不能做什么」。

因此，锻炼身体，其实从另一个角度来说，也是在锻炼大脑 —— 这相当于向大脑发出一个「我在变强」的信号，增强大脑面对困难的信心。

5

列出自己能够获得帮助的对象

当我们陷入负面情绪时，大脑往往会走极端。它会不断地、重复地去反刍负面信息，不断地把它往更糟糕的方向去想，不停地在心里问自己「要是最坏的结果发生了，怎么办？」

这个时候，不妨给它一个反向的力，让自己清醒地意识到：事情并没有那么糟，这些很可能只是大脑自己的妄想。

这个反向的力可以从哪里来呢？拿起笔，列出你能够求助的人、能够听你倾诉的人、能够为你两肋插刀的人，就是一个不错的方式。

人的本质是社会性的动物，因此，人永远都能从跟别人的联系中获得力量和正面情感。最需要避免的情况，就是始终抱持着「一切问题都必须我自己扛」的信念，这是不可取的，它只会持续为你增添压力。

不妨拿起笔，列出你身边愿意支持你和陪伴你的人，列出你直觉能够想起、能够给你支撑和帮助的人，想一想：

如果真的发生你不愿见到的后果，你可以向哪些人求助？他们可以帮到你什么？他们可能对你说些什么样的话？可能会如何陪伴你、鼓励你？

如果有条件，可以直接向他们倾诉。可以把你遇到的问题向他们诉说，寻求他们的理解、共情和聆听。

你甚至可以试着向 ChatGPT 倾诉，我试过这样做，效果挺好的。当然，这只是权宜之计，最好还是跟熟人和朋友交流会更好。

记住：你永远不是孤身一人，从身边的联系里所获得的力量，就是我们对抗困难的最大助力。

6

回顾过去美好的经历

打开你的相册，翻出那些让你难忘的、美好的记忆。可以选择一张照片，问问自己：这张照片是在什么场景下拍摄的？它带给你的美好回忆是什么？你还能不能回忆起当时的情景，感受到当时的画面、声音、气味和心情？

也可以翻出自己记录的日记，找到让你开心或感恩的记录，问问自己：这件事情的来龙去脉是什么？是哪些地方令你感到开心？你还能否回想起当时那种开心的感觉？

当我们对过去的美好经历采取「自我沉浸」的方式时，这种正面的情绪可以从回忆里溯流而上，迅速抵达此时此刻的我们。从而，帮助我们快速从负面情绪中走出来，能够有更好的状态、更充裕的资源，去理性地审视我们面对的负面信息。

要注意的是，这些经历越个人、越私密越好，最好是跟你的个人特质密切相关的 —— 比如自己第一次获奖的经历、被公开表扬的经历、第一次约会的经历……这样，可以为你提供更充实的信念感，强化自我认同和价值感。

更进一步，当我们感受到积极情绪和幸福感时，我们的腹侧纹状体活动增加，皮质醇分泌减少，这些都有助于我们更好地面对压力和负面情绪。

所以，大家在平时的生活中，可以培养这个习惯，多去记录一些让你感到美好、舒服的片刻，把它们收藏起来，在需要的时候拿出来回味。

它们会成为你力量和信念的来源，为你注入不竭的动力。

7

看一部疗愈的片子

最能够为我们提供疗愈作用，让我们暂时忘掉压力和焦虑的是什么呢？是跟大自然的联系。

如果有条件，不妨到自然界里面去，找一棵树，一片林子，一条河，一座山。试着闭上眼睛，去感受风吹过树叶的响动，鸟扑动翅膀的声音，空气湿润的味道，阳光晒在石头上的热气，四野无人的寂静……

但可能并不是许多人都有这个条件，那么，看一部关于自然的片子，也能起到类似的效果。(Valtchanov et al, 2010)

可以是关于自然生态的纪录片，也可以是风光、旅行、美食、人文……只要是能够让自己沉浸其中的，都可以。

当然，里面的元素越丰富越好。如果既有自然风光，又有人文纪实，既能了解到当地的景色和风物，又能具体地去体察到当地的生活里面，那就更好了。

唯一的条件是：尽量离自己的生活远一些，不要跟自己的工作和生活相关（这跟上一点刚好相反）。因为这很容易触发你的 DMN，再一次唤起自己脑海中的杂念。

8

多跟朋友在线下交流，一起做一些事情

前面的方式，也许已经足以让你从心情低落、状态不佳中走出来。那么，后面再分享几个技巧，来提升我们日常的「情绪免疫力」，让我们能够更好地掌控自己的感受。

这里面很重要的一点，就是多跟朋友一起在线下见面，可以是闲聊，分享近况，也可以一起去做一些活动。

在这个网络时代，许多人可能已经习惯了线上的社交。但线上很多时候是无法替代线下的 —— 毕竟互联网发明出来才不到70年，但我们的大脑可是进化了数百万年。

跟朋友线下交流的时候，大脑前额叶会得到充分的刺激和锻炼，这是线上交流所无法达到的。而前额叶的锻炼，又可以反过来强化我们控制自己的思维和情绪的能力，让自己不被负面的心情淹没。

另一方面，线下的社交比起线上的交流，可以让你感受到更强的联系感和「被需要」的感受。这会极大地提升你的抗压能力。

具体频率可以按照自己的实际情况来，最好是每周定期一次以上。最理想的情况是每天，但可能不太容易做到。

另外，除了跟老朋友交流，也可以参与一些自己感兴趣的活动，结识一些同频的新朋友。这同样可以起到类似的效果。

9

去创造，养成动手的习惯

日常生活中不少问题，其实都有一个共性的原因，那就是缺乏多巴胺。

很多人认为多巴胺是快乐激素，其实不是的，多巴胺真正的作用，是为我们提供动力。如果缺乏多巴胺，一个人就很容易显得萎靡不振，缺乏动力，对什么事情都不感兴趣，什么都不想做。

这种情况下，如果遇到问题和困难，就很容易显得很消极，难以付出行动解决问题。

但多巴胺是不会凭空生成的，也很难通过食物直接补充（甜食可以，但不健康），因此，更好的办法还是建立一套方式和系统，来促进大脑释放多巴胺。

一个最有效的方法，就是不断向大脑发送「我又完成了一件事」「我又达成了一个成就」的信号 —— 它会高强度地激活我们的奖赏回路，让我们的多巴胺水平维持在一个较为健康、稳定的水平。

不妨试一试：做一个任务清单，当你想到一些自己可以去尝试、去探索的事情时，就把它记下来，然后安排时间去试一试。做完一项，就勾掉一项。同时，如果做出了成果，就把它保存起来，以及写到自己的「成就日志」里面。

这些成果可以非常小。小到什么呢？比如你试用了一下AI绘画，画出一张很喜欢的图；或者你在群里回答了一个问题，收获了别人真心的感谢。这些都是可以的。

日积月累，它就会成为你对抗困难和压力的底气。

10

把视野拉远，从更长的视角看待问题

大多数问题，之所以会对我们造成困扰，原因是什么呢？是因为我们采取了「特写镜头」，去近距离地审视它。

很多时候，当你直面一个问题时，你可能会觉得暗淡无光、走投无路。但这种感受很可能并不是真实的，只是因为你的注意力和认知资源完全被它占据了，因此在脑海中无意地把它放大、再放大而已。

因此，一个简单有效的建议就是：如果你对眼前的事情感到焦虑，不妨退一步，把目光拉远一点，从更长远、更高的视角去看待这个问题，把时间拉长到半年、一年、五年、甚至你的一生。

这个问题在一年的尺度里严重吗？五年呢？十年呢？二十年呢？一生呢？

一旦你把视野拉长，你也许就会发现：它只是在我们漫长而充实的人生里面，一朵并不起眼的小浪花，甚至可能连「曲折」都算不上。

我们的一生丰富又绵长，不要把宝贵的时间，浪费在对眼前这些小问题的内耗之上。